Recomanacions per als sopars

Els sopars representen un 30% d’energia de la ingesta total del dia, que serveix per recuperar l’energia gastada durant la tarda i obtenir nutrients per recuperar durant la nit.

Els sopars és preferible que siguin sempre a la mateixa hora, per crear hàbits a la canalla i és important que es faci, com a mínim, una hora abans d’anar a dormir.

El sopar ha de tenir una estructura igual que el dinar: un primer plat, un segon plat amb un acompanyant i les postres.
Però tenint en compte la logística familiar, es pot simplificar en un plat únic on la proporció d’aliments que ha de tenir l’àpat, hauria de ser, la meitat de verdures i fruites, un quart d’hidrats de carboni (tot i que pot variar en funció de l’activitat física que s’hagi realitzat)i l’últim quart l’ha
d’ocupar la proteïna.

Hem de tenir en compte que els aliments siguin de fàcil digestió per que no interfereixin amb el nostre son i així poder destinar tota l’energia del cos mentre dormim a reposar teixits, créixer, ... i no per fer la digestió.
També hem de tenir en compte el que hem menjat al llarg del dia i molt especialment el que hem menjat en el dinar, per complementar els aliments i assegurar-nos una dieta variada.

Recomanacions sobre els aliments a consumir:

Verdures: intenteu que siguin fresques i de temporada, intentant disminuir el consum de verdura congelada. S’ha
d’intentar cuinar-les de diferents maneres, vapor, bullit, en purés, cremes, al forn,... o amb altres aliments (truites, pasta o arròs) per que no relacionin la verdura amb una  mateixa presentació. Intenteu presentar-les de manera que els hi siguin atractives, amb salses, llavors torrades per sobre,...

Pasta, arròs i altres cereals: la recomanació és que siguin integrals o semi-integrals, ja que tenen més vitamines sobretot del grup B, que ens ajudaran a relaxar el sistema nerviós i a que descansin millor. Si no poden ser integrals, anar introduint semi-integrals. Es pot aprofitar aquests
aliments que els hi agraden molt per anar introduint verdures o altres aliments que no els hi agraden tant.
Llegum: no són molt recomanables per la nit, ja que costen més de digerir. Les llenties serien les més digestives i en concret les llenties vermelles.

Patata: feu-la servir per presentar la verdura o com a guarnició en forma de purés o al forn, fregida no és massa fàcil de digerir.
Carn: es recomana les carns blanques, pollastre, gall d’indi, conill i porc i dins d’aquests orígens els talls magres, que no tinguin massa greix. S’ha d’evitar les carns vermelles (vedella, xai i ànec) per que són difícils de digerir per la presència de greixos saturats, es poden consumir ocasionalment si són talls sense greix.
Peixos: tant els blaus com els blancs (de proximitat, petits i de temporada) s’ha d’intentar reduir l’ús de peix congelat.
Ous: s’hauria d’intentar que siguin d’origen ecològic, (número 0, segons el codi que porta cada ou). I en diferents presentacions, truita, “poché”, en pastís junt amb verdures, ferrat (ocasionalment).
Làctics: iogurts, kéfir i postres làctics elaborats amb llets de qualitat.
Postres vegetals: iogurt de soja (ecològica), arròs o civada.
Fruita: de temporada i variada, no repetint la que han menjat a l’escola.

Aliments a consumir ocasionalment

Precuinats: són plats que ens resolen algunes situacions per la seva comoditat, però a nivell nutricional aporten menys nutrients i per contra més conservants i additius. Pizzes, lasanyes, canelons,...el poden consumir si les fem nosaltres a casa.
Fregits: agraden molt per la seva textura cruixent, s’ha d’evitar comprar els arrebossats i empanats i fer-los nosaltres a casa ocasionalment.
Pastisseria industrial: la presència de sucre refinat serà un excitant per a les criatures, fer-los a casa, sabent la quantitat de sucre que hi posem i la seva qualitat (intentar que sigui sucre integral de canya, rapadura o mascavo).
Begudes carbonatades: aquest tipus de begudes normalment porten gran quantitat de sucre, per tant actuarà com un excitant. Es poden fer sucs de fruites directament a casa sense afegir-li sucre.
De tota manera, no es recomana aquests tipus de begudes per acompanyar els àpats, el millor és acompanyar-los amb aigua.
S’ha publicat una nova edició de la guia “L’alimentació saludable en l’etapa escolar” de la Generalitat de Catalunya, Area de Salut Pública de Catalunya. Per a qui estigui interessat podeu consultar el web canalsalut.gencat.cat.
O directament l’enllaç:

L’alimentació saludable en l’etapa escolar